Kein Studio in der Nähe oder keine Zeit hinzugehen muss dein Training nicht stoppen. Mit deinem Körpergewicht und etwas Platz im Wohnzimmer kannst du Kraft und Fitness aufbauen.
Warum Krafttraining
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, zusätzlich zum Ausdauertraining. Beim Abnehmen hilft Krafttraining, Muskeln zu erhalten, während das Gewicht sinkt.
Ein 20-Minuten-Training
Mach 3 Runden, 40 Sekunden pro Übung und 20 Sekunden Pause:
- Kniebeuge: geh runter, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Liegestütz: mit den Knien am Boden oder mit den Händen auf einem Tisch.
- Glute Bridge: in Rückenlage das Becken anheben und langsam senken.
- Wechselnde Ausfallschritte: Schritt nach vorn, runter und zurück.
- Unterarmstütz: Unterarme am Boden, Körper gerade.
So steigerst du dich
Wenn es leicht wird, leg ein bisschen drauf: mehr Wiederholungen, eine Runde mehr oder eine Wasserflasche in jeder Hand. Kleine Steigerungen verändern den Körper.
Achtung
Wenn die Gelenke schmerzen, verkleinere den Bewegungsumfang oder wechsle die Übung. Wenn du gesundheitliche Probleme hast, sprich vor dem Start mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Quellen
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keine Beratung durch Arzt oder Ernährungsfachkraft.
