在家训练减肥：不用器械也能开始

附近没有健身房，或者没时间去，都不必让训练停下来。靠自身体重和客厅里的一小块地板，就能锻炼力量和体能。

为什么要练力量

世界卫生组织建议，在有氧运动之外，每周至少两天进行肌肉力量练习。减重期间，力量训练有助于在体重下降时保住肌肉。

20 分钟训练

做 3 轮，每个动作 40 秒，休息 20 秒：

1. 深蹲：像要坐到椅子上一样往下蹲。
2. 俯卧撑：膝盖着地，或双手撑在桌子上。
3. 臀桥：仰卧，抬起臀部再慢慢放下。
4. 交替弓步：向前迈一步，下蹲后回到原位。
5. 平板支撑：前臂撑地，身体保持一条直线。

如何进阶

觉得轻松了，就加一点：多做几次、多做一轮，或者两手各拿一瓶水。一点一点进步，身体才会改变。

注意事项

如果关节疼痛，就缩小动作幅度或换一个动作。有健康问题的人，开始前请先咨询医生。

本文仅供参考，不能替代医生或营养师的建议。