No tener un gimnasio cerca, o no tener tiempo para ir, no tiene por qué frenar tu entrenamiento. Con el peso de tu cuerpo y un poco de suelo en la sala, puedes trabajar fuerza y ganar condición física.
Por qué entrenar fuerza
La Organización Mundial de la Salud recomienda actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, además del ejercicio aeróbico. Mientras adelgazas, el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo a medida que baja el peso.
Un entrenamiento de 20 minutos
Haz 3 vueltas, con 40 segundos de cada ejercicio y 20 de descanso:
- Sentadilla: baja como si fueras a sentarte en una silla.
- Flexión: con las rodillas en el suelo o con las manos apoyadas en la mesa.
- Puente de glúteo: boca arriba, eleva la cadera y baja despacio.
- Zancada alterna: un paso al frente, baja y vuelve.
- Plancha: antebrazos en el suelo y cuerpo recto.
Cómo progresar
Cuando se vuelva fácil, aumenta un poco: más repeticiones, una vuelta más o una botella de agua en cada mano. Progresar poco a poco es lo que hace cambiar el cuerpo.
Cuidados
Si te duelen las articulaciones, reduce el recorrido o cambia el ejercicio. Si tienes algún problema de salud, habla con tu médico antes de empezar.
Fuentes
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Este contenido es informativo y no sustituye la orientación de un médico o nutricionista.
