ダイエットのための自宅トレーニング：器具なしで始める方法

近くにジムがない、通う時間がない。それでもトレーニングをあきらめる必要はありません。自分の体重とリビングの床が少しあれば、筋力と体力をつけられます。

なぜ筋トレなのか

世界保健機関（WHO）は、有酸素運動に加えて、週2日以上の筋力強化運動をすすめています。減量中の筋トレは、体重が落ちていく間も筋肉を保つ助けになります。

20分のメニュー

各種目40秒、休憩20秒で3周します。

1. スクワット：椅子に座るように腰を下ろします。
2. 腕立て伏せ：ひざをついて、またはテーブルに手をついて行います。
3. ヒップリフト：あおむけで腰を持ち上げ、ゆっくり下ろします。
4. 交互ランジ：一歩前に出て腰を落とし、元に戻ります。
5. プランク：前腕を床につけ、体をまっすぐに保ちます。

強度の上げ方

楽になってきたら少しだけ足します。回数を増やす、1周追加する、両手に水のペットボトルを持つ。少しずつ続けることが体を変えます。

注意すること

関節が痛むときは動きを小さくするか、別の種目に替えましょう。持病がある方は、始める前に医師に相談してください。

この記事は情報提供を目的としており、医師や栄養士の助言に代わるものではありません。