다이어트를 위한 홈트레이닝: 기구 없이 시작하는 법

근처에 헬스장이 없거나 갈 시간이 없어도 운동을 멈출 필요는 없어요. 내 몸무게와 거실 바닥 한쪽만 있으면 근력과 체력을 기를 수 있어요.

왜 근력 운동인가요

세계보건기구(WHO)는 유산소 운동과 함께 일주일에 최소 이틀은 근력 강화 운동을 하라고 권장해요. 체중을 줄이는 동안 근력 운동은 몸무게가 빠지는 사이에도 근육을 지키는 데 도움이 돼요.

20분 루틴

동작마다 40초, 휴식 20초로 3바퀴 해 보세요.

1. 스쿼트: 의자에 앉듯이 내려가요.
2. 푸시업: 무릎을 바닥에 대거나 손을 테이블에 짚고 해요.
3. 힙 브리지: 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올렸다가 천천히 내려요.
4. 번갈아 런지: 한 발 앞으로 내딛고 내려갔다가 돌아와요.
5. 플랭크: 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지해요.

강도 올리는 법

쉬워지면 조금만 더해 보세요. 반복 횟수를 늘리거나, 한 바퀴를 더 하거나, 양손에 물병을 들어요. 조금씩 늘려 가는 것이 몸을 바꿔요.

주의할 점

관절이 아프면 동작 범위를 줄이거나 다른 동작으로 바꾸세요. 건강 문제가 있다면 시작하기 전에 의사와 상담하세요.

이 글은 정보 제공용이며 의사나 영양사의 조언을 대신하지 않습니다.