पास में gym न होना, या जाने का समय न होना, आपकी training को रोकने की वजह नहीं है। अपने शरीर के वज़न और living room के थोड़े से फ़र्श से आप strength और fitness बढ़ा सकते हैं।
Strength training क्यों
World Health Organization सलाह देता है कि aerobic exercise के साथ हफ़्ते में कम से कम दो दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली activities की जाएँ। वज़न घटाते समय strength training वज़न कम होने के दौरान muscle बचाने में मदद करती है।
20 मिनट का workout
3 round करें, हर exercise 40 सेकंड और 20 सेकंड आराम:
- Squat: ऐसे नीचे जाएँ जैसे कुर्सी पर बैठ रहे हों।
- Push-up: घुटने ज़मीन पर रखकर या हाथ मेज़ पर टिकाकर।
- Glute bridge: पीठ के बल लेटकर कूल्हे ऊपर उठाएँ और धीरे से नीचे लाएँ।
- Alternating lunge: एक कदम आगे, नीचे जाएँ और वापस आएँ।
- Plank: forearms ज़मीन पर, शरीर सीधा।
आगे कैसे बढ़ें
जब आसान लगने लगे, थोड़ा बढ़ाएँ: ज़्यादा repetitions, एक round और, या दोनों हाथों में पानी की बोतल। धीरे-धीरे बढ़ना ही शरीर को बदलता है।
सावधानी
अगर जोड़ों में दर्द हो, तो movement छोटा करें या exercise बदल दें। अगर आपको कोई health problem है, तो शुरू करने से पहले doctor से बात करें।
स्रोत
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
यह जानकारी केवल सामान्य समझ के लिए है और डॉक्टर या dietitian की सलाह की जगह नहीं लेती।
