Brak siłowni w pobliżu albo brak czasu, żeby na nią chodzić, nie musi blokować treningu. Z ciężarem własnego ciała i kawałkiem podłogi w salonie możesz budować siłę i kondycję.
Dlaczego trening siłowy
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu, oprócz aktywności aerobowej. Podczas odchudzania trening siłowy pomaga zachować mięśnie, gdy waga spada.
Trening na 20 minut
Zrób 3 obwody: 40 sekund każdego ćwiczenia i 20 sekund przerwy.
- Przysiad: zejdź w dół, jakbyś siadała na krześle.
- Pompka: z kolanami na podłodze albo z rękami opartymi o stół.
- Mostek biodrowy: leżąc na plecach, unieś biodra i powoli opuść.
- Wykroki naprzemienne: krok do przodu, zejdź w dół i wróć.
- Deska: przedramiona na podłodze, ciało w linii prostej.
Jak robić postępy
Kiedy zrobi się łatwo, dodaj trochę: więcej powtórzeń, jeden obwód więcej albo butelkę wody w każdej ręce. Małe kroki do przodu to właśnie to, co zmienia ciało.
Uważaj
Jeśli bolą cię stawy, zmniejsz zakres ruchu albo zmień ćwiczenie. Jeśli masz problemy zdrowotne, porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz.
Źródła
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
Ta treść ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka.
