Du hast wieder mit dem Training angefangen, dich am Tag gut gefühlt und am nächsten Morgen wurde die Treppe nach unten zur Herausforderung. Dieser Schmerz ist am Anfang häufig und bedeutet nicht, dass du dich verletzt hast.
Was Muskelkater ist
Fachlich heißt er verzögert einsetzender Muskelschmerz. Er beginnt einige Stunden nach der Belastung, erreicht seinen Höhepunkt nach 24 bis 72 Stunden und verschwindet meist innerhalb einer Woche. Eine Übersichtsarbeit von Cheung und Kollegen zeigt, dass er nach neuen und bremsenden Bewegungen stärker ist, etwa bei langsamen Kniebeugen oder beim Treppabgehen.
Schmerz misst keinen Erfolg
Muskelkater heißt nicht, dass das Training besser war. Wenn du dieselbe Übung wiederholst, passt sich der Körper an und dieselbe Einheit tut viel weniger weh. Das ist ein Zeichen von Fortschritt, nicht von zu leichtem Training.
Wann es ein Warnsignal ist
Stechender Schmerz während der Übung, starke Schwellung, Schmerz, der nach einer Woche schlimmer wird, oder sehr dunkler Urin gehören ärztlich abgeklärt. Muskelkater ist im Muskel verteilt und wird besser, wenn du dich bewegst.
So kommst du durch die ersten Tage
- Fang leicht an und steigere Dauer und Belastung nach und nach.
- Bleib in Bewegung: ein lockerer Spaziergang hilft meist mehr als stillzusitzen.
- Trainiere einen anderen Körperbereich, während sich der schmerzende erholt.
- Schlaf gut, denn die Erholung passiert in der Ruhe.
Quellen
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine. 2003;33(2):145-164.
Dieser Inhalt dient der Information und ersetzt keine Beratung durch Arzt oder Ernährungsfachkraft.
