トレーニング後の筋肉痛は普通のこと？

久しぶりにトレーニングをして、その日は平気だったのに、翌朝は階段を下りるのがひと苦労。この痛みは始めたばかりのころによくあることで、けがをしたという意味ではありません。

この痛みの正体

遅発性筋肉痛と呼ばれるものです。運動の数時間後に始まり、24〜72時間でピークを迎え、たいてい1週間以内に消えます。Cheungらのレビューによると、慣れない動きや、ゆっくりしゃがむ・階段を下りるといったブレーキをかける動きのあとに強く出やすいとされています。

痛みは成果のものさしではない

筋肉痛があるからといって、いいトレーニングだったわけではありません。同じ運動をくり返すと体が慣れて、同じメニューでも痛みはずっと小さくなります。それはトレーニングが軽すぎるのではなく、進歩のしるしです。

注意が必要なサイン

運動中の鋭い痛み、強い腫れ、1週間たっても悪化する痛み、とても濃い色の尿があるときは医療機関に相談してください。遅発性筋肉痛は筋肉全体に広がる痛みで、体を動かすと和らぎます。

最初の数日を乗り切るコツ

1. 軽めに始めて、 時間と負荷を少しずつ増やす。
2. 動き続ける： じっとしているより、軽い散歩のほうが楽になることが多い。
3. 別の部位を鍛える： 痛む部位が回復するあいだに。
4. よく眠る： 回復は休んでいるあいだに進むから。

この記事は情報提供を目的としており、医師や栄養士の助言に代わるものではありません。